Czasami potrzebujemy – jak to się mówi – zdrowego kopa, aby mięśnie klatki piersiowej nabrały oczekiwanej mocy. Ćwiczymy bowiem miesiącami, a na jakikolwiek postęp nawet się nie zanosi. Wygląda na to, że wynik 120 kg w wyciskaniu sztangi leżąc nie zmieni się już do końca życia, bo sztanga ani na chwilę nie bywa lżejsza niż dotychczas. Co robić? Ano, najwyższy czas zorganizować naszym mięśniom „mieszankę wybuchową”, po której nabiorą nowej mocy.

Pompka
Pompka

Sprawa dotyczy ćwiczenia, które w USA wchodzi w zestaw tak zwanych powtórzeń plyometrycznych, generujących nową energię dla mięśni na zasadzie stymulacji szybkokurczliwych włókien. Jest to o tyle zasadne, że właśnie ten rodzaj włókien jest wyposażony w największy potencjał pozyskiwania siły.

Prezentujemy ćwiczenie „push-up”, co da się przetłumaczyć najprościej słowami „pchać w górę” i dotyczy nadania nowych, dynamicznych wartości górnej połowie ciała. Według zapewnień amerykańskich trenerów, ćwiczenie to pozwoli zdobyć znaczącą siłę w bardzo krótkim czasie.

A teraz przystępujemy do dzieła:

» Ustawiamy na podłodze dwie stabilne podstawki o grubości około 20-25 cm. Muszą być one na tyle ciężkie, aby nie ruszały się pod wpływem wykonywanych przez nas gwałtownych ruchów.

» Robimy próbę polegającą na przyjęciu pozycji jak do pompek i ustawiamy każdą podstawkę w odległości 15 cm od sąsiadującego z nią barku.

» Opieramy dłonie o brzegi podstawek w ich środkowej części i obniżamy tułów jak przy pompkach, trzymając grzbiet w płaskiej pozycji (tułów w powietrzu, stopy wsparte o podłogę, łokcie uniesione w górę). W tej pozycji mięśnie górnej części ciała podlegają dość mocnemu rozciągnięciu.

» Robimy głęboki wdech i napinamy mięśnie górnej część ciała.

» Szybko zsuwamy dłonie z podstawek na podłogę. Gdy tylko dłonie dotkną podłogi, wtedy jak najniżej obniżamy tułów (tułów przez cały czas w powietrzu), napinając przy tym mięśnie ramion.

» W momencie, gdy klatką piersiową prawie dotykamy już podłogi, zmieniamy kierunek ruchu i mocno wypychamy tułów w górę, tak wysoko, jak to będzie możliwe (przez niecałą sekundę nasze ciało zawiśnie w powietrzu).

» „Lądujemy” miękko w pozycji wyjściowej (dłonie na skraju podstawek, łokcie w górze, plecy prosto).

» Powtarzamy ćwiczenie jeszcze 4 razy, wykonując w sumie 5 powtórzeń w serii

» Wykonujemy jeszcze 4 takie serie, odpoczywając 3 minuty przed każdą z nich.

Podciąganie sztangi traktujemy jako uzupełnienie treningu

Ćwiczenie nie jest specjalnie trudne, aczkolwiek początkowo mogą się pojawić trudności z koordynacją ruchów, a nawet z trafieniem dłońmi na podstawki po opadnięciu tułowia. Jednak w krótkim czasie wszystko powinniśmy opanować. Zaleca się wykonywać taki zestaw raz na 10 dni. Znawcy twierdzą, że dzięki temu ćwiczeniu szybko nastąpi wzrost ogólnej siły, a siła mięśni klatki piersiowej zwiększy się tak, że przestaniemy wreszcie narzekać na dawną „stabilizację” formy.

W celu uzyskania lepszego efektu proponuje się zestaw 4 ćwiczeń:

» Push-up – 4 serie po 5 powtórzeń. Przerwa między seriami – 3 min.

» Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie po 5 powtórzeń. Przerwa między seriami -2-3 min.

» Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 4 serie po 5 powtórzeń. Przerwa między seriami -2-3 min.

» Podciąganie się na drążku z obciążeniem – 4 serie po 5 powtórzeń. Przerwa między seriami – 2-3 min.

Komentarze
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Dla nich

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Co warto wiedzieć na temat kreatyny?

Używaj kreatyny tylko w bezpiecznych ilościach Powszechnie wiadomo, że umiar jest wskazany…