Ruch to zdrowie

W związku z procesami starzenia, po 45. roku życia ludzie zaczynają tracić masę mięśniową. Procentowy udział masy mięśniowej w składzie ciała spada o 30% w wieku 60 lat, a potem może spaść nawet do 50%. Ćwiczenia siłowe i aerobowe są tutaj nieocenione, gdyż pozwalają długo utrzymywać dotychczasowy poziom masy mięśniowej. Inną korzyścią z treningów siłowych jest zachowywanie wysokiej gęstości kości. U przeciętnego człowieka gęstość kości zaczyna spadać po 35. roku życia. Trening siłowy bardzo opóźnia ten proces, zapobiegając tak obecnie rozpowszechnionej osteoporozie.

Innym zjawiskiem zaobserwowanym wraz ze starzeniem, jest powolny spadek liczby szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Regularny trening zapobiega tym procesom i pozwala zachowywać odpowiedni skład włókien przez długie lata.

Szczególnie ważne dla kobiet

Wyniki badań wskazują na to, że treningi w średnim wieku są bardziej potrzebne kobietom niż mężczyznom. Oprócz tych samych procesów starzenia, jakich doświadczają mężczyźni, u kobiet dochodzą jeszcze fluktuacje hormonalne związane z menopauzą. Czy coś da się zrobić w tej sprawie? Tak, po prostu więcej trenować. Warto przeplatać dłuższe sesje treningu aerobowego z sesjami o większej intensywności. Prowadzi to do większego wydzielania naturalnych endorfin, które poprawiają samopoczucie w okresie, gdy podlega ono dość znacznym wahaniom. A więc do treningów aerobowych, a raczej lepiej byłoby powiedzieć „wydolnościowych”, wprowadzamy zróżnicowanie, a do treningów siłowych – staranniejszą cykliczność. Oczywiście zmiany te należy wprowadzać powoli i stopniowo.

Dieta czyni cuda

W miarę starzenia spada nam tempo przemian metabolicznych. Nie ma innego wyjścia, jak dopasowanie wielkości dziennego spożycia kalorii do tego wolniejszego metabolizmu. Trzeba liczyć każdą kalorię, starając się unikać pustych lub niewłaściwych kalorii, a spożywać jedynie pokarmy o wysokiej jakości odżywczej.

Szczególną wagę należy przywiązywać do unikania węglowodanów prostych i starać się spożywać głównie węglowodany złożone. Dzięki nim unikniemy skoków insulinowych i będziemy mieli wystarczającą ilość energii do całodziennej aktywności. Razowy ryż i makaron, produkty owsiane, zielone warzywa (czasami o ujemnym bilansie kalorycznym) są tutaj dobrym wyborem. No i trzeba dbać o dostarczanie białka w odpowiednich ilościach, gdyż to decyduje o rozwoju czy chociażby utrzymywaniu masy mięśniowej. Piersi z kurczaka, ryby i chuda wołowina będą dobrym wyborem.

<strong>Spis treści:</strong>

Treningi po czterdziestce, jak je zmodyfikować? cz.1

Treningi po czterdziestce, jak je zmodyfikować? cz.2

Treningi po czterdziestce, jak je zmodyfikować? cz.3

Treningi po czterdziestce, jak je zmodyfikować? cz.4

Komentarze
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej W wolnym czasie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sprawdź też

Jedzenie na powietrzu

Jedzenie powinno być przyjemnością. Czasami robimy to w pośpiechu, szybko, by zdążyć do pr…